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餐桌上的大食物觀:缺哪樣也不行

發佈時間:2022-05-16 09:39:48 | 來源:光明日報 | 作者:陳童

        今年5月15—21日是第八屆全民營養周,宣傳口號為“膳食新指南 健康常相伴”。黨中央指出,要樹立大食物觀,從更好滿足人民美好生活需要出發,掌握人民群眾食物結構變化趨勢,在確保糧食供給的同時,保障肉類、蔬菜、水果、水産品等各類食物有效供給,缺了哪樣也不行。

  樹立大食物觀,為人民群眾吃得更好、更健康提供了保障。的確,今天,老百姓的餐桌已大不一樣。但事實上,吃什麼、怎麼吃,還大有學問。畢竟,你的食物觀連著你的健康值。

  想吃就能吃

  以豐富的食材為基礎,營養學的健康觀念與追求美味的慾望競爭,調整著居民餐盤中的內容

  糙米、黑米、紅米、燕麥、蕎麥、豌豆仁等混上白米,做成雜糧飯,這是李匯(化名)家的日常主食。“雜糧飯升糖指數低,飽腹感高,營養也比較豐富,更加健康。”李匯向記者解釋選擇雜糧飯作為主食的原因。

  “血糖生成指數(GI)”“飽腹感”“膳食纖維”“卡路裏”……新概念、新詞彙正在更新關於食物的敘事。在營養學的視域下,米飯麵食提供碳水化合物,肉蛋奶提供蛋白質,蔬菜、水果提供維生素和膳食纖維,油類提供油脂。以豐富的食材為基礎,營養學的健康觀念與追求美味的慾望競爭,調整著居民餐盤中的內容。

  《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱《膳食指南》)指出,近年來,我國居民的膳食模式已發生變化:穀類食物的消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多。

  “我國居民的飲食結構仍然以穀類為主,但碳水化合物供能比逐漸降低;肉蛋奶被提到了一個比較重要的位置,蛋白質和脂肪供能比增加。人們吃得更豐富了。”北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞説。

  飲食場景也更加多元化。“平時在單位吃食堂,週末就交給外賣。”就職于一家科研單位的蘇揚(化名)告訴記者。像蘇揚這樣“一週都做不了幾次飯”的群體正在擴大。來自中國營養與健康調查的數據顯示,2000—2018年調查人群在外就餐率從46%增加到57.6%,其中城市居民在外就餐率雖然呈下降趨勢,但依然超過七成,而且城鎮、農村居民增幅明顯。隨著生活節奏的加快,手機,網際網路的循序發展,外賣行業也逐漸成為人們生活的一部分。

  “除了在外就餐和外賣,預製菜快速發展、主餐主食快速工業化也是飲食方面一個不可避免的變化趨勢。”中國營養學會副秘書長、中營惠營養健康研究院執行副院長王瑛瑤研究員介紹。

  當然,飲食有更多選擇,也面臨更多誘惑;客觀條件的限制減少,消費者的主觀能動性正在對飲食起到越來越大的作用。

  “有營養,多吃點”的悖論

  營養學意義上食物健康或不健康,一定跟量相關

  “由於隨時隨地都能獲得食物,無論是城市還是農村都面臨居民能量攝入超標問題。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,全國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%;6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9;6歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%。”許英霞説,“過去吃不飽,營養不良、貧血發病率高;現在吃得好了,‘富貴病’又出現了,肥胖、高膽固醇血症、高血壓、糖尿病、高尿酸、痛風等疾病的發病率逐年攀升。”

  “這個有營養,多吃點兒。”在餐桌上,常常聽到這樣善意的勸説。很多人認為,一種食物營養豐富,就可以放開了吃。“實際上,當我們在營養學的意義上討論一種食物健康或不健康的時候,一定是跟量相關的。”王瑛瑤提醒。

  “比如蛋白質對身體很重要,但很多居民説起吃肉就是幾個雞腿,一碗紅燒肉,幾盤涮肉,幾十個烤串……遠超《膳食指南》每日推薦攝入量。近兩年,這一趨勢尤其明顯。假期的時候,有些八九歲的孩子來看診,已經發現有高血脂、高尿酸的問題,這和一日三餐都以肉為主的飲食結構關係密切。我們建議改善飲食應該在種類上儘量增加,在量上要控制。”許英霞説。

  “多餘的營養必將成為身體的負擔。”四川大學華西醫院臨床營養科營養師柳園解釋,“門診上經常遇到脂肪肝、高尿酸、高血糖、高血壓的患者。都説一胖生百病,現在的飲食模式讓我們攝取了更多的能量,但是生活和工作方式的改變,讓我們的體力消耗極大降低,這就造成了能量收支不平衡。多餘的沒有辦法消耗掉的營養最終讓我們走上超重、肥胖的道路。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症等重要的危險因素。”

  除此之外,隨著外賣和加工食品在居民生活中的深度滲透,油、鹽、糖的攝入過量的問題也日益嚴峻。“2012年調查結果顯示我國每人平均每日食鹽攝入量10.5克,成人每人平均每日食用油攝入量達到42克,《膳食指南》推薦每天攝入油25~30克,鹽少於5克。可以看到,我國居民油、鹽的實際攝入量幾乎是《膳食指南》建議攝入量的兩倍。這樣的飲食方式,偶爾一次看不出對於身體的危害,但日積月累血壓、血糖、血脂、尿酸這些體檢的常規指標可能都飄紅了。”柳園提醒,“日常生活中一定要特別注意油鹽糖的隱性攝入,很多居民在烹飪過程中喜歡用各種醬料做菜,平時經常吃泡菜、各種醬下飯;或者正餐吃得清淡,但是加餐就是各種點心、零食,以上這些都是易被我們忽視的油、鹽、糖的重要來源。”

  盲目跟風,也會營養不良

  在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量

  “膳食不平衡的問題仍然比較突出。”柳園指出,“在門診上,經常遇到的諮詢問題是‘醫生我不能吃什麼?醫生我吃這個是不是對我的病好?’;其實這些都忽略了平衡膳食的重要性,如果不能堅持平衡膳食,就無法獲得均衡營養,在營養攝入不均衡的情況下,如何保持基本的健康呢?所以不論是否有基礎疾病,都應該在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量。”

  飲食不夠平衡在我國居民的飲食結構的細分特點中也有所體現。“一是各個年齡組居民的蔬菜、水果、大豆製品和堅果的平均攝入量仍然低於《膳食指南》推薦攝入量;二是在動物性食物方面,目前我國居民畜肉和魚、禽肉食用比例不適當,畜肉攝入過高,魚、禽肉攝入過低。相比畜肉而言,魚蝦等水産類食物脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用;禽類脂肪含量也相對較低,脂肪酸組成優於畜類脂肪。因此建議增加魚、禽肉攝入比例,減少畜肉攝入。”王瑛瑤説。

  “很多居民對吃得好的理解還停留在滿足食欲上,距離食物多樣、合理搭配還有一定距離。”許英霞説,“這一問題在孕婦群體上體現得最明顯。懷孕後受到全家的重視,想吃什麼吃什麼,結果很多孕婦體重快速增加的同時面臨貧血、營養素缺乏等問題,原因就在於飲食結構不合理,該吃的沒吃,不該吃的吃多了。”

  “特別要注意區別何為營養學意義上的食物多樣。”王瑛瑤提醒,“比如早上吃雞蛋油條豆漿,中午吃麵,晚上吃馬鈴薯絲蓋飯,看似是多種食物,其實包子、麵條、米飯、馬鈴薯都主要提供碳水化合物,屬於一類食物,在營養上並不是理想的搭配。”

  食物多樣關鍵在於種類多、品樣多,平衡的膳食應包括谷薯類、蔬菜和水果、動物性食物、大豆類和堅果、烹調油和鹽五大類食物。許英霞建議每頓飯都注意搭配主食、肉蛋奶和蔬菜:“主食方面,注重精製米麵和粗雜糧的搭配;副食方面,肉蛋奶多樣化選擇,特別是肉類,注意豬牛羊、雞鴨鵝及魚蝦的多樣搭配;蔬菜方面,各種葉菜、根莖類、果實類、瓜茄類和不同顏色的蔬菜,種類越多越好;再適當地加餐一些酸奶、水果等。從這種多樣化、均衡的食物搭配中獲得人體所需的各種營養素。”

  近年來,基於減肥瘦身、疾病預防等需求,低碳水化合物飲食、生酮飲食等多樣膳食模式在網路上受到追捧,對於這些偏重某一類食物的飲食方式,北京清華長庚醫院臨床營養科營養師金超提醒要保持審慎態度:“對一般人而言,最推薦的還是營養最均衡、適用於所有人的平衡膳食模式。每一類食物的營養價值都有其不可替代性,低碳水化合物等飲食模式有其適用人群,對身體條件有要求,也需要科學的指導,盲目跟風容易導致代謝紊亂和營養不良。”

  對於居民的日常飲食,金超認為《膳食指南》提供了最具操作性的指導。“《膳食指南》建議平均每天攝入12種以上,每週25種以上的食物,還提供了一些利用常見食材和菜品搭配日常飲食的思路,在生活中的可複製性很強。”

  

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